"慢性压力债"是懒惰和低效的根源

刚刚看了一篇文章：《清除异质性负荷会让懒惰变得不可能》（Clearing Your Allostatic Load Makes Laziness Impossible）

https://x.com/RianSweetDoris/status/2019833629233324539

文章非常好，但是我估计很多读者难以一下子理解其中的为什么好的精髓。

正好，我在 2025 年夏天的时候算是抑郁了三个月，这三个月我几乎什么工作都没做。先是放纵生活方式，然后开始出去旅游、整周地关掉手机、开始自己做饭、健身、冥想。

“慢性压力”是我 2025 年克服的最困难的一个课题。我研究了非常多的神经科学的知识，自己指导自己走出了焦虑。所以我想用非常直白、通俗的语言，和有限的篇幅，来说清楚“慢性压力债”这一精髓概念、实操应对方法、还有个人感悟。

第一部分：什么是慢性压力？ 第二部分：怎么从慢性压力中恢复？

什么是慢性压力？

慢性压力并不是一个抽象的概念。初中生物大家都学过，人体有一个“内稳态”（homeostatics）。

人体肯定不是每时每刻都处于稳态的。当学习工作的时候，这个内稳态就会受到神经系统、激素系统的调控，从而让你能够更加专注。

“心流”就是极致的专注状态。“心流一杯精心调制的鸡尾酒”，文章里这么描述，“它的调料包括：多巴胺、去甲肾上腺素、内啡肽、花生四烯酸乙醇胺、血清素。” 这些就是内分泌激素。

你可能听说过其中几个，比如多巴胺、血清素。你不用弄懂具体每种激素都是什么作用，只要知道：激素不是你自己想分泌就分泌的，它是身体面对外界环境反应的自动生产的。

为什么人体要激素调控？因为神经调控的反应毫秒级别的，细胞调控是小时级别的，而激素调的周期则是以天、周为单位的——激素调控效果更加持久。

慢性压力就是：各种激素水平偏离了稳态水平，但是你不去主动恢复，它们就一直会处于非稳态（异质）的状态。

当代人很多人失眠、脱发、焦虑、情绪不稳定、皮肤差、生育能力受影响……基本上深层次的根本的原因都是激素水平出了问题。

就好比高强度运动后一定会很累、很想睡觉。只不过，“慢性压力债”不是简单睡一觉就能完全恢复的。激素是个长周期调控，那么恢复的过程也就需要周期性有节奏的恢复。

所以，你感觉：

• 做什么事情都提不起劲，

• 心里有明确的目标但是就是启动困难，

• 强迫自己长时间工作，但是越搞越低效，心态还更差了

这并不是因为“你天生是个懒惰低效的人”，是你的身体还没有还清“慢性压力债”，注意力和效率是身体本能层面上无法恢复。

很多所谓自驱力很强的人，会强迫自己长时间工作，尤其在创业者、备考的学生之中很常见。因为他们很焦虑。但这往往事倍功半。回头看熬夜的做的事情，往往都是无效、甚至是副作用的效果。

在我不算长的工作和实习经历中，我遇到过不只一个老板是这种神经质：会半夜发消息，要求员工24小时待命，喜欢给员工画大饼……有趣的他们都是单身状态：一个是大龄未婚女性、一个是妻女常年不在身边的年过半百的男性。对比非常明显，和家庭幸福的同事相处起来就会明显舒服很多。

从激素的角度可以怎么解读呢？——亲密关系的缺失会极大影响“血清素”的水平。

所以我给这些可怜的神经质的人的建议就是：养条狗吧。

讽刺的是，在我同时经历分手和开始创业的时期，我自己也无法调控自己的状态。焦虑、孤独等状态是常年伴随我的，这其实也导致我的很多创业上的决策也是不够理智的。

怎么从慢性压力中恢复？

那篇文章提供了一个很好的 3层方法论：

• 第一层：远离压力源

• 第二层：激活副交感神经系统

• 第三层：恢复激素水平——多退少补

第一层：远离压力源

远离压力源，这是最重要的。

你不远离压力源头，你再怎么恢复都没用。

我的精神压力源之一就是微信（垃圾软件，顺便吐槽一下）。所以我在抑郁恢复阶段，我整周都不去碰手机，微信两周、一个月打开看一眼。即使是现在，我仍然 mute 了几乎所有做投资的时候那些散播焦虑的没用的群；还有公众号，只要被我看到哪个公众号在博取流量，果断取关；朋友圈，我隐藏掉了，我偶尔会发几条，但是已经一年没有刷过其他人的朋友圈。

更广义地讲，更根本性的压力源是那些“狗屁工作”、“狗屁关系“。当我意识到了我的前一份工作是在纯粹隐形伤害我的大脑和健康的时候，我果断辞职了。

我的建议是：人一定要对自己的身体和心灵诚实。承认自己的压力源头是什么人、什么事。然后，该辞职辞职、该离婚离婚、该绝交绝交、该拉黑拉黑。

否则一辈子活在慢性压力中，人生完全就会变成一个玩笑！

第二层：激活副交感神经系统

人有两套周围神经系统：交感、副交感。简单来说，交感神经激活让人体兴奋，副交感激活主导休息。

面对压力的时候，人体是交感主导。吃饭后副交感被激活，主导肠胃消化。

为什么刺激副交感神经比激素调控更重要一点？因为激素其实是被神经系统决定的——下丘脑。下丘脑会收集各种神经信息，然后决定要不要去调控哪些激素分泌。如果交感神经一直兴奋，那么你再怎么调控激素都没有用。

刺激神经有非常多的方法。很多都已经发展成了专门的服务行业。

下面我列举一些方法，每一种我都亲自试过，我都非常推荐。都是非常有效的方法。尤其是第一次体验某种方法的时候，效果会非常明显。

• 身体按摩、拉伸（让专业教练给自己拉伸）

• 掏耳朵（采耳很多人喜欢吧？耳朵里有迷走神经分支）

• 面部按摩（头部其实是神经最丰富的地方。今年头疗、面部清洁行业很受欢迎）

• 冷疗（冷水澡、冰浴、冰水泡脸、液态氮冷冻舱）

• 热疗（泡澡、桑拿、温泉）

• 神经刺激运动（比如用力把眼珠向某个方向看到极端，保持10秒）

• 冥想呼吸训练（呼吸中枢和很多脑区有信息通路、甚至反应机制耦合）

• 少看蓝光（手机、电脑、少被远光灯照、家里少用色温高于3000K的灯）

第三层：恢复激素水平

首先，对于激素调控，从医药品和保健品的层面，就有很多现成的解决方案了。但是我并不是医生，我就不多说了。

我个人是吃南非醉茄提取物 KSM-66 每天 600mg （配合5mg 黑胡椒提取物促进吸收）已经三个月了。有研究数据表明，南非醉茄提取物对于皮质醇降低是显著效果。

而从行为层面，我要重点说四个：

1. 睡觉

2. 运动

3. 社交（亲密关系，性生活）

4. 工作和休息的节奏

其中每一个都是可以展开说好几本书的内容。让我简单解释一下他们的重要性：

睡觉是生命绝对的第一大事。几乎所有人都低估了睡觉的功能。医学研究显示死亡影响最大的第一名，就是熬夜。睡觉比运动、抽烟喝酒等重要性更高。

运动为什么重要？根本原因运动压力会间接调控细胞的基因表达（线粒体数量、代谢效率、受体数量）。不运动会导致细胞对中央调控（激素）的依赖更高，个体细胞就更脆弱。比如二型糖尿病，本质就是细胞层面的代谢能力太差了，太依赖糖分和胰岛素调控了。

而且，运动本身就是对神经系统的刺激，自然就能调控部分激素水平。比如经常运动的男性睾酮水平更高（因为睾酮本身作用就是维持肌肉量、骨密度）。

社交为什么重要？因为人类大脑进化出了前额叶，其中 dmPFC 区域就是专门用来评估社交价值的。换句话说，社交缺失和社交不顺利，一定导致心情不好，这是身体本能。

社交不顺利，心情不好，稳态失衡，激素调控就开始了。“慢性压力债”就开始累积了。

最后，关于工作和休息的节奏。其实，真正持久高效的人，都不是临时抱佛脚，或者持续高压、高强度工作的——这只会提高猝死的概率。

真正的高效是像狮子一样：要捕猎的时候，一击必中；不捕猎的时候，好好躺着休息。

我小学时经常听到一句话：“学的时候好好学，玩的时候好好玩”。可是现在的学生和工作者，该休息的时候被迫做作业、加班。终于能休息了，脑子里的焦虑紧张也无法让其完全放松。

这时我就要提到“放假”了。

如果某段时期内觉得太累了。那就一定要给自己放假！

放假是人类文明伟大的发明。但是不知道为什么，现在的文化中，放假似乎都隐含着一种“懒惰脱产的罪恶”。这不仅是科学上的无知，更是人文上的弱智。

放假！放长假！放假只休息不工作（10天以上）——这是人生重启的秘方。

我也呼吁，现在21世纪四分之一都过去了，没人吃不饱、穿不暖了。人类需要更长的休闲时间！多多放假！

结语

每个人都会欠“压力债”。但是有的人欠了就还，一张一弛，身体就能有节奏地高效工作、享受生活。

但是有的人欠了“压力债”不还，慢慢人变懒、变焦虑、心情变差、自信下降、身体变差……

上面说到的远离压力源、神经刺激放松、激素行为调控，都是需要付出时间（甚至金钱）去实施的。

“异质性负荷”中的“异质”二字的意思，就是需要主动调整，它自己是不会自动恢复的。

所以，当牛马之余，记得对自己好一点。

毕竟，除了生死，都是小事。